Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los
músculos esqueléticos que exija gasto de energía.
Se ha observado que la inactividad física es
el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de
las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad
física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de
mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la
carga de cardiopatía isquémica.
Un nivel adecuado de actividad física regular
en los adultos:
· Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía
coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon,
depresión y caídas;
· Mejora la salud ósea y funcional, y
· Es un determinante clave del gasto energético,
y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.
La "actividad física" no debe
confundirse con el "ejercicio".
Este es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva
y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno
o más componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el
ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se
realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de
transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.
Aumentar el nivel de actividad física es una
necesidad social, no solo individual. Por lo tanto, exige una perspectiva
poblacional, multisectorial, multidisciplinaria, y culturalmente idónea.
Vida sedentaria: Causas de la
inactividad física
Al menos un 60% de la población mundial no
realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud.
Esto se debe en parte a la insuficiente participación en la actividad física
durante el tiempo de ocio y a un aumento de los comportamientos sedentarios
durante las actividades laborales y domésticas. El aumento del uso de los
medios de transporte "pasivos" también ha reducido la actividad
física.
Los niveles de inactividad física son elevados
en prácticamente todos los países desarrollados y en desarrollo. En los países
desarrollados, más de la mitad de los adultos tienen una actividad
insuficiente. En las grandes ciudades de crecimiento rápido del mundo en
desarrollo la inactividad es un problema aún mayor. La urbanización ha creado
varios factores ambientales que desalientan la actividad física:
·
Superpoblación.
·
Aumento
de la pobreza.
·
Aumento
de la criminalidad.
·
Gran
densidad del tráfico.
·
Mala
calidad del aire.
·
Inexistencia
de parques, aceras e instalaciones deportivas y recreativas.
Por consiguiente, las enfermedades no
transmisibles asociadas a la inactividad física son el mayor problema de salud
pública en la mayoría de los países del mundo. Se necesitan con urgencia
medidas de salud pública eficaces para mejorar la actividad física de todas las
poblaciones.
Poblaciones en
riesgo
La evolución mundial de la actividad física es
especialmente preocupante en algunas poblaciones de alto riesgo: jóvenes,
mujeres y adultos mayores. Es importante que, a la hora de desarrollar y
aplicar la iniciativa "Por tu salud, muévete", los Estados Miembros
consideren específicamente las necesidades de estas poblaciones.
¿Qué se entiende por actividad moderada y actividad vigorosa?
La intensidad refleja la velocidad a la que se
realiza la actividad, o la magnitud del esfuerzo requerido para realizar un
ejercicio o actividad. Se puede estimar preguntándose cuánto tiene que
esforzarse una persona para realizar esa actividad.
La intensidad de diferentes formas de
actividad física varía de una persona a otra. La intensidad de la actividad
física depende de lo ejercitado que esté cada uno y de su forma física. Por
consiguiente, los ejemplos siguientes son orientativos y variarán de una
persona a otra.
Actividad física moderada
(aproximadamente 3-6 MET)
Requiere un esfuerzo moderado, que acelera de
forma perceptible el ritmo cardiaco.
Ejemplos de ejercicio moderado
son los siguientes:
· caminar a paso rápido;
· bailar;
· jardinería;
· tareas domésticas;
·caza y recolección tradicionales;
· participación activa en juegos y deportes con
niños y paseos con animales domésticos;
· trabajos de construcción generales (p. ej.,
hacer tejados, pintar, etc.);
· desplazamiento de cargas moderadas (< 20
kg).
Actividad física intensa
(aproximadamente > 6 MET)
Requiere una gran cantidad de esfuerzo y
provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia
cardíaca.
Se consideran ejercicios
vigorosos:
·
· desplazamientos rápidos en bicicleta;
· aerobic;
· natación rápida;
· deportes y juegos competitivos (p. ej., juegos
tradicionales, fútbol, voleibol, baloncesto);
· trabajo intenso con pala o excavación de
zanjas;
· desplazamiento de cargas pesadas (> 20 kg).
A menudo se utilizan los equivalentes
metabólicos (MET) para expresar la
intensidad de las actividades físicas. Los MET son la razón entre el
metabolismo de una persona durante la realización de un trabajo y su
metabolismo basal. Un MET se define como el costo energético de estar sentado
tranquilamente y es equivalente a un consumo de 1 kcal/kg/h. Se calcula que, en
comparación con esta situación, el consumo calórico es unas 3 a 6 veces mayor (3-6
MET) cuando se realiza una actividad de intensidad moderada, y más de 6 veces
mayor (> 6 MET) cuando se realiza una actividad vigorosa.
Mitos sobre la actividad física
Ø Mantener la actividad física resulta muy caro. Se
necesitan equipos, ropas y zapatos especiales, y a veces incluso hay que pagar
por el uso de las instalaciones deportivas.
La actividad física se puede realizar
prácticamente en cualquier sitio y no requiere equipo necesariamente.
Cargar la compra, madera, libros o niños son
buenas actividades físicas complementarias, igual que subir escaleras en vez de
utilizar el ascensor. La actividad física más practicada y recomendada
(caminar) es totalmente gratuita.
Algunas zonas urbanas disponen de parques,
paseos marítimos u otras zonas peatonales ideales para caminar, correr o jugar.
No es imprescindible acudir a un gimnasio, piscina u otra instalación deportiva
especial para mantenerse físicamente activo.
Ø Estoy muy ocupado y la actividad física requiere
mucho tiempo.
Para mejorar y mantener su salud bastan 30
minutos de actividad física de intensidad moderada 5 días por semana.
Sin embargo, esto no significa que la
actividad física deba realizarse siempre durante 30 minutos seguidos. Puede
irse acumulando a lo largo del día: por ejemplo, 10 minutos de caminata a paso
rápido tres veces al día, o 20 minutos por la mañana y otros 10 más tarde.
Estas actividades pueden incorporarse a sus rutinas diarias: laborales,
escolares, domésticas o lúdicas. Gestos simples como subir por las escaleras,
ir al trabajo en bicicleta o salir del autobús dos paradas antes de su destino
final y hacer el resto del trayecto a pie van acumulando actividad física a lo
largo del día y pueden formar parte de las actividades diarias.
Aunque esté muy ocupado siempre puede encontrar
en sus rutinas diarias 30 minutos para realizar una actividad física que
mejorará su salud.
Ø Por naturaleza, los niños tienen mucha energía. No se
quedan quietos. No hay necesidad de perder tiempo ni energías enseñándolos a
tener actividad física. Ya están muy activos.
Los niños en edad escolar deben acumular al
menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada o vigorosa
para garantizar su desarrollo saludable. Sin embargo, la actividad física de
los jóvenes está disminuyendo en todo el mundo, y sobre todo en las zonas
urbanas pobres. Se calcula que más de dos terceras partes de los jóvenes no
tienen una actividad física suficiente para beneficiar su salud y bienestar
actuales y futuros.
Esta reducción se debe en gran medida al aumento
del sedentarismo. Por ejemplo, los niños cada vez van menos al colegio andando
o en bicicleta y pasan demasiado tiempo viendo la televisión y jugando con la
computadora o utilizándola con otros fines, a menudo a expensas del tiempo
dedicado a la actividad física y los deportes.
La educación física y otras actividades
físicas realizadas en la escuela también están disminuyendo. Cabe destacar que
los hábitos de actividad física y los modos de vida saludables adquiridos
durante la infancia y la adolescencia tienen más probabilidades de mantenerse a
lo largo de toda la vida. Por consiguiente, la mejora de la actividad física en
los jóvenes es imprescindible para la salud futura de todas las poblaciones.
Ø La actividad física es para quien está en la flor de
la vida. A mi edad no tengo que preocuparme con eso.
Se ha demostrado que la actividad física
regular mejora el estado funcional y la calidad de vida de los adultos mayores,
para quienes se recomiendan al menos 30 minutos de actividad física de
intensidad moderada 5 días a la semana.
La actividad física regular puede ser
beneficiosa para muchas enfermedades no transmisibles frecuentes en los adultos
mayores (enfermedades cardiovasculares, artrosis, osteoporosis, hipertensión),
así como para prevenir las caídas.
También se ha demostrado que mejora la salud
mental y la función cognitiva de los adultos mayores y que contribuye al
tratamiento de trastornos como la ansiedad o la depresión. La vida activa suele
proporcionar a los adultos mayores ocasión de hacer nuevas amistades, mantener
sus redes sociales e interactuar con otras personas de todas las edades.
La actividad desde edades tempranas puede
contribuir a prevenir muchas enfermedades, pero además también puede ayudar a
aliviar la discapacidad y el dolor que producen esas enfermedades. La actividad
física puede ser beneficiosa incluso cuando su práctica regular empieza a
edades tardías.
Ø La actividad física solo es necesaria en los países
industrializados. Los países en desarrollo tienen otros problemas.
Al menos un 60% de la población mundial no
realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud. La
inactividad física es un factor de riesgo independiente y modificable de
enfermedades no transmisibles comunes que causaron más de 35 millones de
muertes en 2005. Las enfermedades no transmisibles son en la actualidad la
principal causa de muerte y discapacidad en todo el mundo. Cabe destacar que el
80% de las muertes por enfermedades no transmisibles comunes se producen en
países de ingresos bajos y medianos.
Por consiguiente, las enfermedades no
transmisibles asociadas a la inactividad física son el mayor problema de salud
pública en la mayoría de los países del mundo.
Los niveles de inactividad física son elevados
en prácticamente todos los países desarrollados y en desarrollo. En los países
desarrollados, más de la mitad de los adultos tienen una actividad
insuficiente. En las grandes ciudades de crecimiento rápido del mundo en
desarrollo la inactividad es un problema aún mayor. La urbanización ha creado,
sobre todo en el dominio laboral y de los transportes, varios factores
ambientales que desalientan la actividad física. En las zonas rurales de los
países en desarrollo, los pasatiempos sedentarios (como la televisión) también
son cada vez más populares. Por ello es urgente el desarrollo de programas, a
nivel
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