Comer en
familia con frecuencia se considera ya un factor de prevención de algunos
problemas de salud, alimentación, trastornos de conducta y comportamiento.
Desde el punto
de vista nutricional comer en familia frecuentemente se asocia con el
seguimiento de dietas más equilibradas y de mayor calidad y ciertas ventajas en
el estado nutricional y de salud de las personas que lo frecuentan,
especialmente niños y adolescentes, más vulnerables.
Además, aunque
aún hace falta un mayor grado de evidencia, los estudios empiezan a marcar la
posible asociación entre la frecuencia de las comidas en familia y el
mantenimiento de un peso corporal saludable lo que le da una especial importancia
en la prevención de la obesidad.
la promoción
de las comidas en familia y compartidas se considera ya una estrategia de salud
pública que requiere la puesta en marcha de acciones específicas de prevención
dirigidas a incrementar la frecuencia y a mejorar la calidad (tipos de
alimentos servidos, tamaño de las porciones, ambiente en el que se sirve) de
las comidas familiares.
Los principales beneficios que las comidas en familia aportan a la
salud, educación y comportamiento de niños y adolescentes se resumen a
continuación:
- Lo que una familia come cuando se reúne, cómo y cuándo lo hace
refleja su identidad y herencia cultural, étnica y religiosa. Cuando los niños
participan en estas comidas comienzan a aprender más sobre esa herencia e
historia familiar.
- Las comidas familiares pueden tener un impacto positivo en el
desarrollo intelectual de los niños y en la adquisición de vocabulario de los
más pequeños, afectando al rendimiento intelectual desde la infancia temprana a
los diez años.
- Se encuentran menos casos de síntomas depresivos en niños y
adolescentes que comen con mayor frecuencia en familia. Las comidas familiares
les proporcionan mayor seguridad emocional, autoestima y sensación de control
sobre sus vidas.
- Las comidas familiares se asocian con valores positivos en la
juventud, mayor dedicación al aprendizaje, esfuerzo, solidaridad y cooperación
con los más débiles.
- Comer en familia parece tener cierto efecto protector frente a
algunos comportamientos de riesgo en la adolescencia (alcohol, drogas,
violencia, …) que les dota de una utilidad importante para padres, educadores y
organizaciones relacionadas con este tema.
A estos beneficios se le añaden otros relacionados con la calidad de
la dieta:
• En primer lugar, las comidas en familia constituyen la base para
elaborar los recuerdos de alimentación que se forman en la infancia y que
perduran a lo largo de la vida, recogiendo las experiencias sensoriales que
intervienen en la alimentación (tacto, gusto, olfato, oído y vista). Así, por ejemplo,
el olor de un determinado alimento o preparación culinaria que comimos en
nuestra infancia puede acompañarnos en la memoria durante toda la vida y
determinar de alguna manera nuestras elecciones alimentarias (más o menos
correctas).
•
Las
comidas familiares (frecuencia, lugar, orden, estructura) juegan un importante
papel en la instauración y promoción de una alimentación saludable. Los gustos
y preferencias por los sabores empiezan a concretarse en el periodo prenatal y
las bases de los hábitos alimentarios personales se construyen en los primeros
años de vida donde tiene un papel esencial el comportamiento y prácticas
alimentarias de la familia, de los padres.
•
La
familia/los padres tienen un papel decisivo, por tanto, en la educación de los
más pequeños de la casa para que adquieran hábitos alimentarios adecuados,
hábitos que se mantendrán a lo largo de la vida de estos o, al menos,
“suavizarán” los posibles efectos o costumbres negativos impuestos por el
ambiente, el entorno alimentario y social en el que se desenvuelven los
adolescentes.
•
La
investigación muestra que niños y adolescentes, de ambos sexos, y de distintas
etnias, que comen con mayor frecuencia en familia siguen dietas de mayor
calidad, con un mayor consumo de frutas y verduras, cereales integrales y
alimentos ricos en calcio y un menor consumo de comidas preparadas, ricos en
grasa y refrescos, así como menor prevalencia de comportamientos alimentarios
extremos (ej. anorexia y bulimia).
En resumen,
son múltiples y variados los aspectos de la naturaleza de esas comidas
familiares hacia las que se ha dirigido la investigación, interesándose por
aislar aquellos responsables de su papel protector. Así resulta interesante
estudiar las características de las comidas familiares como son la dinámica
interpersonal establecida en las mismas (comunicación, comportamiento,…),
estructura de las comidas (caótica, rutinaria,…) y los aspectos logísticos de las
mismas (ej. duración de la comida, quién está presente en esas comidas, qué es
lo que se come…) La investigación actual, todavía limitada en este tema,
comienza a orientarse hacia la identificación de los aspectos concretos de las
comidas en familia responsables de las asociaciones positivas entre este hábito
y la calidad de la alimentación. ¿Cuáles son los mecanismos por los que la
frecuencia de las comidas en familia tiene un efecto protector frente al riesgo
de los problemas citados anteriormente? Es sin duda una cuestión sin resolver
que debe dirigir las futuras investigaciones.
¿Cómo tener
comidas familiares, frecuentes y saludables? pautas dietéticas.
A continuación se exponen algunas de las pautas y consejos
más frecuentes que dirigidas a los padres, pueden ayudarles a tener comidas
familiares con más frecuencia y que éstas sean más saludables desde el punto de
vista de la calidad de la alimentación y el fomento de unos buenos hábitos
alimentarios en ese entorno.
❖ Considerar una gran prioridad sentarse
a comer en familia y actuar en consecuencia a la hora de planear la agenda
familiar (actividades extraescolares, planes de ocio…).
❖ Establecer una hora “flexiblemente” fija que
todos los miembros respeten para reunirse a desayunar/comer/cenar juntos.
❖ Intentar comer toda la familia junta al
menos una vez al día, normalmente en el mismo espacio del hogar (la
cocina, el comedor). No tiene por qué ser al final del día. El desayuno, por
ejemplo, es también un momento estupendo para compartir un rato juntos
alrededor de la mesa.
❖ Si no hay costumbre de comer en familia empezar
poco a poco estableciendo la costumbre dos o tres veces por semana.
❖ Disponer de tiempo suficiente; 15‐20 minutos a diario es suficiente, mucho más no; los más pequeños se cansarían. Y no sólo es importante la cantidad de tiempo dedicado
sino la calidad.
❖ En el fin de semana podemos alargar y planear
menús algo más laboriosos que gusten; lo importante es disfrutar de la familia
y por supuesto de la comida; no olvidemos que la alimentación no sólo es una
necesidad sino un placer.
❖ Comer “sentados” y charlar. Esto permite
disfrutar de la comida, paladearla y masticarla bien.
❖ Si se sale a comer fuera con los niños de forma
habitual, hay que elegir bien los establecimientos a los que se acude que
permitan elegir un menú saludable. Aprovechar esos momentos para educar a los
niños en unos buenos hábitos alimentarios fuera del hogar.
❖ Romper barreras, por ejemplo con la exigencia de
programas de trabajo que permitan comer juntos algún tiempo durante la semana.
❖ Tratar de comer juntos alguna vez en horarios y
sitios no convencionales (excursiones, meriendas improvisadas en el parque, …).
❖ No sólo es importante comer en familia; también
resulta esencial que la comida sea adecuada: comidas con suficiente calidad
higiénica, nutricional, organoléptica y gastronómica. No hay que olvidar que
comidas familiares son la ventana a la Gastronomía; los niños aprenden a
relacionarse con la comida a través de las costumbres alimentarias que observan
en el hogar.
❖ Es importante tomar conciencia de la importancia
de tener una dieta equilibrada y valorar cómo es nuestra forma de comer y cómo
se puede mejorar. Puede ser útil buscar asesoramiento al respecto de un
especialista en Nutrición y Dietética para que proporcione a los padres unas
pautas claras, unos consejos de mejora o les proponga una fuente de información
fiable a la que acudir en caso de dudas sobre el tema
❖ La educación alimentaria y nutricional de los
niños pasa por enseñarles a disfrutar del placer de una comida sana. Para eso:
a. Huir de las comidas aburridas y monótonas. Los menús que se sirvan
han de ser variados, que estimulen la experimentación de los niños con
diferentes sabores, texturas y colores y que colaboren a enseñar a los niños a
disfrutar de los alimentos.
b. Preparar los alimentos mediante diferentes procesos culinarios: a la
plancha, fritos, cocidos, …
c. Ir presentando a los más pequeños que se incorporan a la mesa
familiar paulatinamente alimentos nuevos, con preparaciones distintas que no
hayan probado antes, en pequeña cantidad (las guarniciones son una buena forma
de hacerlo) de manera que vayan adaptándose a la alimentación del adulto.
❖ Organizar o disponer de un recetario con recetas
nutritivas que pueden elaborarse en poco tiempo (en el mismo que se tardaría en
hacer bocadillos para toda la familia) para ponerlas en práctica entre semana.
❖ Organizar el menú semanal para evitar imprevistos
y asegurar la variedad.
❖ Acostumbrarse a comer con agua como bebida de
elección. Los refrescos y los productos lácteos azucarados dejarlos para
ocasiones especiales.
❖ El postre habitual de las comidas deber ser fruta
fresca.
❖ En las celebraciones alrededor de la mesa puedes
sustituir los alimentos más ricos en grasas, azúcares y pobres en nutrientes,
por alimentos saludables como brochetas de frutas o hamburguesas de mar.
❖ Procurar no poner el salero ni el azucarero para
añadir cantidades extras a lo que se presenta en la mesa. Así se disfrutará de
los sabores auténticos de los alimentos.
❖ Siempre algo verde en el plato.
❖ Prestar especial atención a la despensa doméstica.
Los niños comen cualquier cosa que haya en la casa en cuanto tienen hambre. Es
muy común que vayan a la despensa y coman lo primero que encuentren,
normalmente productos dulces o muy energéticos como galletas con chocolate,
bollería o productos similares.
Aunque lo mejor es enseñar a los niños a no “picar” entre horas, es
importante controlar las provisiones y colocarlas a alturas o en lugares
apropiados para facilitar el acceso prioritario a fruta, cereales y otros
alimentos más “recomendables”, disminuyendo la accesibilidad a los productos
destinados a “ocasiones especiales”: dulces, refrescos, snacks salados y
dulces, …
❖ Tener siempre en la despensa alimentos sanos
imperecederos que puedan salvar imprevistos de última hora: en este sentido nos
puede salvar las latas y conservas de fruta, verdura, legumbres ya cocidas,
carnes, pescados, …
❖ Es posible comer bien sin “estresarse”. La
utilización de alimentos precortados (ensaladas, carnes y embutidos troceados,
salsas) puede aligerar el proceso de preparación de los alimentos. Pero hay que
tener en cuenta que encarecen notablemente la cesta de la compra (aunque ya
sabemos que el tiempo es oro).
❖ Aprovechar los momentos más tranquilos para
preparar comidas que luego se puedan congelar y utilizarse los días en que no
haya sido posible cocinar.
❖ Para que existan comidas familiares debe existir
alguien que las prepare. La incorporación de la mujer al mercado laboral redujo
la disponibilidad de ésta para la organización de las comidas y obligó a la
participación en ella de otros miembros de la familia. Es más, la propia
actividad de preparar la comida puede convertirse en una actividad compartida
útil en la cohesión familiar.
❖ Todas las actividades que rodean las comidas
familiares (comprar, preparar alimentos, comer) propician la comunicación
familiar. Además la etapa infantil y, especialmente la adolescencia, son
perfectas para que los jóvenes se impliquen en la planificación, compra,
preparación y cocinado adecuado de los alimentos, así como en la limpieza
posterior, ya que en el ámbito de la seguridad de los alimentos, y en la
prevención de las contaminaciones cruzadas, esto es de extraordinaria
importancia.
❖ Aprender qué alimentos hay en cada estación,
familiarizarse con alimentos regionales, probar nuevas tiendas y mercados,
permitir a los niños elegir alimentos y enseñarles a ser consumidores
“inteligentes”.
❖ Las comidas en familia son oportunidades para
aprender y relacionarse. Para que sea más fácil, conviene tener en cuenta:
a) Cuida el porte y el comportamiento en la mesa. Enseñar a los niños
buenos modales en la mesa no ha dejado de ser importante.
b) Comer despacio. Recordar que es una oportunidad para que la familia
pase un rato junta y que es necesario enseñar a los niños a ser conscientes de
lo que comen, a utilizar las comidas en compañía como elemento de comunicación
e integración social.
c) La conversación debe ser agradable, manteniendo el sentido del humor
y aprovechando para contar los sucesos del día, las experiencias de cada uno,
los proyectos del fin de semana. Los mensajes educativos tienen más efecto
cuando se hacen en tono constructivo.
d) Evitar las distracciones de lo verdaderamente importante: olvidarse
de la televisión, el teléfono y otros dispositivos. Interrumpen y anulan la
conversación familiar.
Por todo esto es
evidente que el fomento de las comidas en familia es una medida de promoción de
la salud y como tal ha de ser considerada en las políticas sociales y de salud
pública.
Fuente:
Beatriz Beltrán de Miguel y Carmen Cuadrado
Vives (2014). Comer en familia: una
costumbre saludable y gratificante. Disponible:
Este artículo se basa en el informe realizado para la Fundación Family
Watch:
Beltrán y Cuadrado. Comer en
familia; hacer de la rutina salud (2014). http://www.thefamilywatch.org/informe-2014-1/
www.thefamilywatch.org/wp-content/uploads/Informe20141.pdf
