¿Por qué es el deporte tan saludable?

El ejercicio nos mantiene en forma y junto con una buena alimentación, nos permite gozar de salud hasta la vejez. Pero hay muchas leyendas sobre el entrenamiento correcto y la nutrición ideal.

Hacer ejercicio es divertido pero si no estás en forma y no haces ejercicio con regularidad que tan saludable es comenzar a ejercitarse. Expertos de la Escuela Superior del Deporte de Alemania. Examinan el funcionamiento del corazón, los riñones y los órganos del sistema músculoesquelético de personas que no hacen ejercicio (novatos).

Los expertos señalan que no existe ningún sistema biológico que no se beneficie positivamente por el deporte o la actividad física regular. Esto se debe a la interacción de las diferentes partes del cuerpo, por ejemplo una mayor actividad muscular necesitan más oxígeno, por lo que el sistema cardiovascular tiene que bombear más sangre manteniendo nuestro corazón en forma y los vasos sanguíneos más elásticos, lo que a su vez previene ataques cardiacos prematuros. También el cerebro se beneficia ya que el ejercicio regular previene significativamente la aparición de accidentes cerebrovasculares.

Los expertos han determinado como el ejercicio influye en nuestro metabolismo: los músculos se vuelven más fuertes, en ellos aumenta el número de mitocondrias, que constituyen las “plantas de energía” de las células y con el ejercicio se quema el azúcar y los ácidos grasos de forma más eficaz. Esto previene enfermedades metabólicas como la diabetes y también mejora nuestra resistencia.

Después de unas pocas semanas de ejercicio de forma regular, los deportistas “novatos” absorben y consumen el oxígeno de forma más eficiente, por lo que mejoran su resistencia. Los estudios demuestran que hacer ejercicio de forma regular aumenta el rendimiento y la condición física,  Después de unas pocas semanas es frecuente encontrar mejoras en la condición física del 20-30 y hasta el 40% en estos participantes.

El ejercicio a largo plazo también ayuda a fortalecer nuestros sistema óseo. Los expertos ya conocen la respuesta de nuestros huesos al movimiento constante, su estructura aumenta de densidad, se vuelven más estables y compactos, lo cual previene la osteoporosis y la pérdida de masa ósea que sufren los huesos con la edad especialmente las mujeres en la vejez.

Cada vez hay más evidencias de como todo el cuerpo se beneficia, existen más de 400 sustancias mensajeras creadas por los propios músculos, durante el ejercicio, los cuales juegan un papel especial, circulan a través de la sangre y actúan en todo el cuerpo, incluso en el cerebro. Los expertos también coinciden en señalar que el ejercicio tiene una acción positiva en nuestra capacidad cognitiva. Se crean nuevas células cerebrales, se comunican mejor entre sí de forma más eficaz, lo que probablemente estimule factores de crecimiento intracerebrales.

Los estudios concluyen que actividad física regular es el medio más eficaz y potente para prevenir una amplia variedad de enfermedades, inclusive la actividad física es más eficiente que muchos de los medicamentos que en ocasiones se prescriben para su prevención. Se ha encontrado que el ejercicio regular previene incluso contra el cáncer de colon y de mama al tiempo que aumenta la esperanza de vida. Por ejemplo alguien de 30-40 años de edad que realice actividades físicas de forma regular durante las siguientes décadas  puede extender su vida por 5 años o más.

Con 150 minutos de ejercicio a la semana, es suficiente para alcanzar los beneficios del ejercicio, mejorar su condición de vida, su capacidad cognitiva e incluso, por qué no, vivir más tiempo.

El Dr. Fernando Dimeo (médico deportivo y maratonista) nos recomienda que se puede hacer ejercicio en todas las actividades cotidianas de nuestro día a día, las cuales de manera regular aumentan la coordinación y activan el cerebro a cualquier edad.

Para iniciarse en el deporte, el Dr. Dimeo recomienda como ejercicios: en primer lugar caminar, esto es lo fundamental, a partir de allí puede incorporar ejercicios de coordinación y fortalecimiento músculoesquéletico, por ejemplo hacer flexiones en el suelo, con apoyo en los codos y mantener esta posición por 10-20 segundos, lo que podrá ir aumentando con la práctica. Si desea incrementar la intensidad del ejercicio puede mantener esta posición y levantar una pierna y después la otra, con esto es suficiente y se sentirá muy bien.

El cuerpo consume energía constantemente y si nos movemos aún más, quienes quieren adelgazar tienen que controlar su balance energético e ingerir menos calorías de las que queman. El metabolismo basal es la cantidad de energía mínima que requiere el cuerpo para realizar sus funciones vitales diarias en reposo. Lo medimos en Kilocalorías.

El hombre en promedio requiere una 1740 Kilocalorías diarias (metabolismo basal) y las mujeres un poco menos, unas 1340 Kilocalorías, lo que equivale al consumo energético de un bombillo. La actividad física moderada aumenta el gasto energético a unas 2000 Kcal para las mujeres y unas 2600 Kcal para los hombres. Pero el metabolismo depende de muchos factores por lo que es distinto en cada persona.

Cuando adelgazamos, después de unas semanas de ejercicio y dieta, el cuerpo pierde peso, pero también interpreta que pasamos por una época de carestía así que ralentiza el metabolismo basal, y lo mantiene bajo aunque volvamos a comer más, así que después de una dieta, comemos más e incrementamos nuestro peso “efecto yoyo” o rebote.

Lo que sabemos es que solo se puede adelgazar de manera exitosa y duradera si reducimos nuestra ingesta y realizamos actividad física regularmente. El ejercicio ayuda a incrementar la masa muscular y el metabolismo basal y esto consume más calorías y mejora el balance energético durante el día.

Toda actividad física incrementa el gasto calórico pero la mayoría de las personas sobreestiman sus requerimientos calóricos. ¿Cuántas calorías se queman trotando 30 minutos a un ritmo moderado? Esto equivale a unas 200-250 calorías lo que equivale a un panecillo con mantequilla o una porción mediana de papas fritas. Con una 1 kilocaloría podemos recorrer 12 metros.

Por ello, quemar calorías no es fácil y no debemos sobrestimar el efecto que tiene hacer ejercicio en un día, hay que realizarlo de forma regular, debe ser un componente de la rutina diaria, así podrá sumar los efectos positivos, aumentando la masa muscular y el metabolismo basal.

Cada día el metabolismo de un deportista quema 350 Kilocalorías más que el de una persona sedentaria, en el caso de las mujeres son 200 kilocalorías más.

La forma más rápida de transformar la grasa en músculo es hacer intervalos de entrenamientos de alta intensidad –sobrecarga-, el llamado HIT (por sus siglas en ingles). En este entrenamiento se realizan actividades de alta intensidad seguidos por otras de baja intensidad, en pequeñas pausas, lo que aumenta el gasto calórico.

En las horas posteriores a un entrenamiento intenso el cuerpo sigue gastando energía aun en reposo, la necesita para regenerar los músculos y reponer las reservas. En resumen para adelgazar y no recuperar el peso perdido, es necesario mantener el déficit calórico, es decir ingerir menos calorías de las que se queman.

Mitos sobre el deporte

1.- Sin dolor no hay ganancia. Hasta cierto punto es verdad, la carga del ejercicio intenso debe superar cierto umbral de lo contrario, si uno permanece en esta zona de confort no pasa nada, pero si exageramos y sientes dolor has hecho demasiado ejercicio y esto tampoco es saludable e incluso es perjudicial si nos lesionamos.

2.- El magnesio previene los calambres. Si y No, hay algunas personas que son propensas a los calambres musculares y pueden reducir estas molestias a través del  Magnesio. Pero a menudo, si estamos demasiado tiempo de pie o exageramos al correr, el magnesio no es útil y deberíamos analizar cómo entrenamos.

3.- El deporte al aire libre es más saludable que en interiores. El deporte es una actividad saludable independiente del lugar, en ambientes exteriores puede llevarnos a una exposición intensa al sol y puede traer otros inconvenientes. Por otro lado, entrenar en un sótano pequeño con humedad tampoco es bueno. Lo ideal es combinar y encontrar un término medio saludable.

4.- Quien hace ejercicio puede comer todo lo que quiera sin aumentar de peso. Depende de lo que coma y de cuanto deporta realice, por ejemplo, los corredores de maratón pueden consumir hasta 5000 kilocalorías y no engordan al contrario adelgazan, ya que queman más calorías de las consumidas.  Pero si usted cree que dar un par de vueltas a la manzana le permite comer un montón de pizzas se equivoca.

Hay muchas opiniones sobre cómo se debe ejercitar y sus beneficios. Por ejemplo, no se ha demostrado que estirar los músculos antes del ejercicio mejora el rendimiento y previene de las lesiones, pero hacerlo después tampoco evita los calambres, pero si mejora la flexibilidad. Mientras con mayor regularidad realicemos ejercicios más musculatura desarrollaremos y aumentaremos nuestro metabolismo. Un kilo más de músculo quema 13 kilocalorías extra cada día.

La proteína es importante entre otras para regenerar masa muscular, pero ¿cuándo comerla? Dos horas después de un ejercicio de fuerza –carga- el cuerpo necesita la ingesta de proteínas de lo contrario recurrirá a las reservas. Pero estudios resientes señalan que no importa tanto cuando los deportistas ingieren las proteínas sino que la consuman en cantidades suficientes. Lo ideal es repartirla a lo largo del día.

El sistema inmunológico se puede fortalecer con el deporte. Pero existen una serie de factores que debilitan dicho mecanismo entre ellos están: el estrés, la dieta inadecuada, el alcohol, la falta de sueño, el sobrepeso y el sedentarismo. Por ello si no hacemos ejercicio con regularidad y somos sedentarios el sistema inmunológico se  debilita.

¿Da igual que ejercicio hagamos o hay algunos más útiles? Lo importante es la constancia en la actividad física, la simple contracción muscular genera factores de crecimiento y producción de sustancias mensajeras fundamentales para el fortalecimiento del sistema inmunológico. El músculo no sabe si usted trota, corre o nada o si es físicamente activo en la sala de su casa. Lo importante es estar en movimiento constante, así sea con ejercicios muy simples como flexiones contra la pared, subir las escaleras o sentadillas en la silla de su casa; con 10 o 20 repeticiones notará la tensión de sus músculos y sus beneficios.

Una persona en condiciones normales necesita 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso al día, quienes practican ejercicios de fuerza, hasta 2 gramos. Hay una tendencia en considerar que solo la proteína animal es una buena fuente de este macronutriente, pero las proteínas de origen vegetal también constituyen una  excelente fuente, así lo demuestran los Strongman vegetarianos como Patrik Baboumian. Para este atleta, las proteínas del huevo o la leche se pueden sustituir por las proteínas de las leguminosas, legumbres y las nueces o semillas, incluso la leche de vaca tiene menos proteínas que la de soja. Por tanto una selección adecuada de estos alimentos aportará una cantidad suficiente de aminoácidos esenciales.

Los suplementos nutricionales puede que no sean necesarios en las personas que solo se ejercitan, pero en los deportistas de mayor rendimiento pueden ser un recurso o ayuda. Pero los expertos señalan que el exagerar en estos productos puede alcanzar niveles perjudiciales para la salud y causar graves daños al organismo. Lo suplementos más seguros son los que no se toman.

Fuente:

DW (2020). En Forma. Mitos del Deporte. Programa del 15 de octubre de 2020. Disponible: https//www.dw.com/es/en-forma-mitos-del-deporte/av-55281491. Enlace permanente: https://p.dw.com/p/3jxEx.