Comer en familia: una costumbre saludable y gratificante

La comida familiar es el momento en el que se reúnen todos o casi todos los miembros de una misma familia para compartir una comida estructurada, independientemente de la hora en que se realiza; constituye una actividad central y un particular punto de encuentro en la vida diaria de sus miembros, vital para fortalecer la unidad y cohesión familiar. Es más, los estudios científicos avalan que comer en familia con frecuencia aporta importantes beneficios para la salud, la calidad de la dieta y la calidad de vida de los participantes.

La frecuencia de las comidas familiares ha descendido en las últimas décadas y están siendo desplazadas en cierta medida por las realizadas “en solitario”: comer solo delante de la computadora, en el automóvil, mientras se ve la televisión, se revisan los mensajes de texto, se habla por teléfono, se juega con diversos dispositivos.

Comer en familia se considera un factor de prevención de algunos problemas de salud, alimentación, trastornos de conducta y comportamiento. Desde el punto de vista nutricional comer en familia, con frecuencia, se asocia con el seguimiento de dietas más equilibradas y de mayor calidad y ciertas ventajas en el estado nutricional y de salud de las personas que lo frecuentan, especialmente niños y adolescentes, más vulnerables.

Los principales beneficios que las comidas en familia aportan a la salud, educación y comportamiento de niños y adolescentes se resumen a continuación:

- Lo que una familia come cuando se reúne, cómo y cuándo lo hace refleja su identidad y herencia cultural, étnica y religiosa. Cuando los niños participan en estas comidas comienzan a aprender más sobre esa herencia e historia familiar.

- Las comidas familiares pueden tener un impacto positivo en el desarrollo intelectual de los niños y en la adquisición de vocabulario de los más pequeños, afectando al rendimiento intelectual desde la infancia temprana a los diez años.

- Se encuentran menos casos de síntomas depresivos en niños y adolescentes que comen con mayor frecuencia en familia. Las comidas familiares les proporcionan mayor seguridad emocional, autoestima y sensación de control sobre sus vidas.

- Las comidas familiares se asocian con valores positivos en la juventud, mayor dedicación al aprendizaje, esfuerzo, solidaridad y cooperación con los más débiles.

- Comer en familia parece tener cierto efecto protector frente a algunos comportamientos de riesgo en la adolescencia (alcohol, drogas, violencia,…) que les dota de una utilidad importante para padres, educadores y organizaciones relacionadas con este tema.

A estos beneficios se le añaden otros relacionados con la calidad de la dieta:

•    En primer lugar, las comidas en familia constituyen la base para elaborar los recuerdos de alimentación que se forman en la infancia y que perduran a lo largo de la vida, recogiendo las experiencias sensoriales que intervienen en la alimentación (tacto, gusto, olfato, oído y vista). Así, por ejemplo, el olor de un determinado alimento o preparación culinaria que comimos en nuestra infancia puede acompañarnos en la memoria durante toda la vida y determinar de alguna manera nuestras elecciones alimentarias (más o menos correctas).

•    Las comidas familiares (frecuencia, lugar, orden, estructura) juegan un importante papel en la instauración y promoción de una alimentación saludable. La familia/los padres tienen un papel decisivo, por tanto, en la educación de los más pequeños de la casa para que adquieran hábitos alimentarios adecuados, hábitos que se mantendrán a lo largo de la vida de estos o, al menos, “suavizarán” los posibles efectos o costumbres negativos impuestos por el ambiente, el entorno alimentario y social en el que se desenvuelven los adolescentes.

•    La investigación muestra que niños y adolescentes, de ambos sexos, y de distintas etnias, que comen con mayor frecuencia en familia siguen dietas de mayor calidad, con un mayor consumo de frutas y verduras, cereales integrales y alimentos ricos en calcio y un menor consumo de comidas preparadas así como menor prevalencia de comportamientos alimentarios extremos (ej. anorexia y bulimia).

Pautas dietéticas para tener comidas familiares saludables

A continuación se exponen algunas de las pautas y consejos más frecuentes que dirigidas a los padres, pueden ayudarles a tener comidas familiares con más frecuencia y que éstas sean más saludables desde el punto de vista de la calidad de la alimentación y el fomento de unos buenos hábitos alimentarios en ese entorno.

·      Considerar una gran prioridad sentarse a comer en familia y actuar en consecuencia a la hora de planear la agenda familiar (actividades extraescolares, planes de ocio…).

·      Establecer una hora “flexiblemente” fija que todos los miembros respeten para reunirse a desayunar/comer/cenar juntos.

·      Intentar comer toda la familia junta al menos una vez al día, normalmente en el mismo espacio del hogar (la cocina, el comedor).

·      Si no hay costumbre de comer en familia empezar poco a poco estableciendo la costumbre dos o tres veces por semana.

·      Disponer de tiempo suficiente; 15‐20 minutos a diario es suficiente, mucho más no; los más pequeños se cansarían. Y no sólo es importante la cantidad de tiempo dedicado sino la calidad.

·      En el fin de semana podemos alargar y planear menús algo más laboriosos que gusten; lo importante es disfrutar de la familia y por supuesto de la comida; no olvidemos que la alimentación no sólo es una necesidad sino un placer.

·      Comer “sentados” y charlar. Esto permite disfrutar de la comida, paladearla y masticarla bien.

·      Tratar de comer juntos alguna vez en horarios y sitios no convencionales (excursiones, meriendas improvisadas en el parque).

·      No sólo es importante comer en familia; también resulta esencial que la comida sea adecuada: comidas con suficiente calidad higiénica, nutricional, organoléptica y gastronómica. No hay que olvidar que comidas familiares son la ventana a la Gastronomía; los niños aprenden a relacionarse con la comida a través de las costumbres alimentarias que observan en el hogar.

·      La educación alimentaria de los niños pasa por enseñarles a disfrutar del placer de una comida sana. Para eso:

a. Huir de las comidas aburridas y monótonas. Los menús que se sirvan han de ser variados, que estimulen la experimentación de los niños con diferentes sabores, texturas y colores y que colaboren a enseñar a los niños a disfrutar de los alimentos.

b. Preparar los alimentos mediante diferentes procesos culinarios: a la plancha, fritos, cocidos, al horno.

c. Ir presentando a los más pequeños que se incorporan a la mesa familiar paulatinamente alimentos nuevos, con preparaciones distintas que no hayan probado antes, en pequeña cantidad (las guarniciones son una buena forma de hacerlo) de manera que vayan adaptándose a la alimentación del adulto.

·     Organizar o disponer de un recetario con recetas nutritivas que pueden elaborarse en poco tiempo (en el mismo que se tardaría en hacer bocadillos para toda la familia) para ponerlas en práctica entre semana.

·     Organizar el menú semanal para evitar imprevistos y asegurar la variedad.

·     Acostumbrarse a comer con agua como bebida de elección. Los refrescos y los productos lácteos azucarados dejarlos para ocasiones especiales.

·     El postre habitual de las comidas deber ser fruta fresca.

·     En las celebraciones alrededor de la mesa puedes sustituir los alimentos más ricos en grasas, azúcares y pobres en nutrientes, por alimentos saludables como brochetas de frutas.

·     Procurar no poner el salero ni el azucarero para añadir cantidades extras a lo que se presenta en la mesa. Así se disfrutará de los sabores auténticos de los alimentos.

·     Siempre algo verde en el plato.

·     Aprovechar los momentos más tranquilos para preparar comidas que luego se puedan congelar y utilizarse los días en que no haya sido posible cocinar.

·     La propia actividad de preparar la comida puede convertirse en una actividad compartida útil en la cohesión familiar.

·     Todas las actividades que rodean las comidas familiares (comprar, preparar alimentos, comer) propician la comunicación familiar. Además la etapa infantil y, especialmente la adolescencia, son perfectas para que los jóvenes se impliquen en la planificación, compra, preparación y cocinado adecuado de los alimentos, así como en la limpieza posterior, ya que en el ámbito de la seguridad de los alimentos, y en la prevención de las contaminaciones cruzadas, esto es de extraordinaria importancia.

·     Aprender qué alimentos hay en cada estación, familiarizarse con alimentos regionales, probar nuevas tiendas y mercados, permitir a los niños elegir alimentos y enseñarles a ser consumidores “inteligentes”.

Las comidas en familia son oportunidades para aprender y relacionarse. Para que sea más fácil, conviene tener en cuenta: a) Cuidar el comportamiento en la mesa. Enseñar a los niños buenos modales en la mesa no ha dejado de ser importante; b) Comer despacio. Recordar que es una oportunidad para que la familia pase un rato junta y que es necesario enseñar a los niños a ser conscientes de lo que comen, a utilizar las comidas en compañía como elemento de comunicación e integración social; c) La conversación debe ser agradable, manteniendo el sentido del humor y aprovechando para contar los sucesos del día, las experiencias de cada uno, los proyectos del fin de semana. Los mensajes educativos tienen más efecto cuando se hacen en tono constructivo, y  d) Evitar las distracciones de lo verdaderamente importante: olvidarse de la televisión, el teléfono y otros dispositivos. Interrumpen y anulan la conversación familiar.

Por todo esto es evidente que el fomento de las comidas en familia es una medida de promoción de la salud y como tal ha de ser considerada en las políticas sociales y de salud pública

Fuente:

Beatriz Beltrán de Miguel y Carmen Cuadrado Vives (2014). Comer en familia; hacer de la rutina salud. Departamento de Nutrición y Bromatología I. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid.

Disponible: http://www.thefamilywatch.org/informe-2014-1/

www.thefamilywatch.org/wp-content/uploads/Informe20141.pdf