El ejercicio nos mantiene en forma y junto con una buena
alimentación, nos permite gozar de salud hasta la vejez. Pero hay muchas
leyendas sobre el entrenamiento correcto y la nutrición ideal.
Hacer ejercicio es divertido pero si no estás en forma y no
haces ejercicio con regularidad que tan saludable es comenzar a ejercitarse.
Expertos de la Escuela Superior del Deporte de Alemania. Examinan el
funcionamiento del corazón, los riñones y los órganos del sistema músculoesquelético
de personas que no hacen ejercicio (novatos).
Los expertos señalan que no existe ningún sistema biológico que
no se beneficie positivamente por el deporte o la actividad física regular.
Esto se debe a la interacción de las diferentes partes del cuerpo, por ejemplo una
mayor actividad muscular necesitan más oxígeno, por lo que el sistema cardiovascular
tiene que bombear más sangre manteniendo nuestro corazón en forma y los vasos
sanguíneos más elásticos, lo que a su vez previene ataques cardiacos prematuros.
También el cerebro se beneficia ya que el ejercicio regular previene
significativamente la aparición de accidentes cerebrovasculares.
Los expertos han determinado como el ejercicio influye en
nuestro metabolismo: los músculos se vuelven más fuertes, en ellos aumenta el
número de mitocondrias, que constituyen las “plantas de energía” de las células
y con el ejercicio se quema el azúcar y los ácidos grasos de forma más eficaz. Esto
previene enfermedades metabólicas como la diabetes y también mejora nuestra
resistencia.
Después de unas pocas semanas de ejercicio de forma regular,
los deportistas “novatos” absorben y consumen el oxígeno de forma más eficiente,
por lo que mejoran su resistencia. Los estudios demuestran que hacer ejercicio
de forma regular aumenta el rendimiento y la condición física, Después de unas pocas semanas es frecuente
encontrar mejoras en la condición física del 20-30 y hasta el 40% en estos
participantes.
El ejercicio a largo plazo también ayuda a fortalecer
nuestros sistema óseo. Los expertos ya conocen la respuesta de nuestros huesos
al movimiento constante, su estructura aumenta de densidad, se vuelven más estables
y compactos, lo cual previene la osteoporosis y la pérdida de masa ósea que
sufren los huesos con la edad especialmente las mujeres en la vejez.
Cada vez hay más evidencias de como todo el cuerpo se
beneficia, existen más de 400 sustancias mensajeras creadas por los propios músculos,
durante el ejercicio, los cuales juegan un papel especial, circulan a través de
la sangre y actúan en todo el cuerpo, incluso en el cerebro. Los expertos
también coinciden en señalar que el ejercicio tiene una acción positiva en
nuestra capacidad cognitiva. Se crean nuevas células cerebrales, se comunican
mejor entre sí de forma más eficaz, lo que probablemente estimule factores de
crecimiento intracerebrales.
Los
estudios concluyen que actividad física regular es el medio más eficaz y
potente para prevenir una amplia variedad de enfermedades, inclusive la
actividad física es más eficiente que muchos de los medicamentos que en
ocasiones se prescriben para su prevención. Se ha encontrado que el ejercicio
regular previene incluso contra el cáncer de colon y de mama al tiempo que
aumenta la esperanza de vida. Por ejemplo alguien de 30-40 años de edad que
realice actividades físicas de forma regular durante las siguientes décadas puede extender su vida por 5 años o más.
Con
150 minutos de ejercicio a la semana, es suficiente para alcanzar los
beneficios del ejercicio, mejorar su condición de vida, su capacidad cognitiva
e incluso, por qué no, vivir más tiempo.
El
Dr. Fernando Dimeo (médico deportivo y maratonista) nos recomienda que se puede
hacer ejercicio en todas las actividades cotidianas de nuestro día a día, las
cuales de manera regular aumentan la coordinación y activan el cerebro a
cualquier edad.
Para
iniciarse en el deporte, el Dr. Dimeo recomienda como ejercicios: en primer
lugar caminar, esto es lo fundamental, a partir de allí puede incorporar
ejercicios de coordinación y fortalecimiento músculoesquéletico, por ejemplo
hacer flexiones en el suelo, con apoyo en los codos y mantener esta posición
por 10-20 segundos, lo que podrá ir aumentando con la práctica. Si desea
incrementar la intensidad del ejercicio puede mantener esta posición y levantar
una pierna y después la otra, con esto es suficiente y se sentirá muy bien.
El
cuerpo consume energía constantemente y si nos movemos aún más, quienes quieren
adelgazar tienen que controlar su balance
energético e ingerir menos calorías de las que queman. El metabolismo basal
es la cantidad de energía mínima que requiere el cuerpo para realizar sus
funciones vitales diarias en reposo. Lo medimos en Kilocalorías.
El
hombre en promedio requiere una 1740 Kilocalorías diarias (metabolismo basal) y
las mujeres un poco menos, unas 1340 Kilocalorías, lo que equivale al consumo
energético de un bombillo. La actividad física moderada aumenta el gasto
energético a unas 2000 Kcal para las mujeres y unas 2600 Kcal para los hombres.
Pero el metabolismo depende de muchos factores por lo que es distinto en cada
persona.
Cuando
adelgazamos, después de unas semanas de ejercicio y dieta, el cuerpo pierde
peso, pero también interpreta que pasamos por una época de carestía así que
ralentiza el metabolismo basal, y lo mantiene bajo aunque volvamos a comer más,
así que después de una dieta, comemos más e incrementamos nuestro peso “efecto
yoyo” o rebote.
Lo
que sabemos es que solo se puede adelgazar de manera exitosa y duradera si
reducimos nuestra ingesta y realizamos actividad física regularmente. El
ejercicio ayuda a incrementar la masa muscular y el metabolismo basal y esto
consume más calorías y mejora el balance energético durante el día.
Toda
actividad física incrementa el gasto calórico pero la mayoría de las personas
sobreestiman sus requerimientos calóricos. ¿Cuántas
calorías se queman trotando 30 minutos a un ritmo moderado? Esto equivale a
unas 200-250 calorías lo que equivale a un panecillo con mantequilla o una
porción mediana de papas fritas. Con una 1 kilocaloría podemos recorrer 12
metros.
Por
ello, quemar calorías no es fácil y no debemos sobrestimar el efecto que tiene
hacer ejercicio en un día, hay que realizarlo de forma regular, debe ser un
componente de la rutina diaria, así podrá sumar los efectos positivos, aumentando
la masa muscular y el metabolismo basal.
Cada
día el metabolismo de un deportista quema 350 Kilocalorías más que el de una
persona sedentaria, en el caso de las mujeres son 200 kilocalorías más.
La
forma más rápida de transformar la grasa en músculo es hacer intervalos de
entrenamientos de alta intensidad –sobrecarga-, el llamado HIT (por sus siglas en ingles). En este entrenamiento se realizan
actividades de alta intensidad seguidos por otras de baja intensidad, en
pequeñas pausas, lo que aumenta el gasto calórico.
En
las horas posteriores a un entrenamiento intenso el cuerpo sigue gastando
energía aun en reposo, la necesita para regenerar los músculos y reponer las
reservas. En resumen para adelgazar y no recuperar el peso perdido, es
necesario mantener el déficit calórico, es decir ingerir menos calorías de las
que se queman.
Mitos sobre el
deporte
1.-
Sin dolor no hay ganancia. Hasta
cierto punto es verdad, la carga del ejercicio intenso debe superar cierto
umbral de lo contrario, si uno permanece en esta zona de confort no pasa nada,
pero si exageramos y sientes dolor has hecho demasiado ejercicio y esto tampoco
es saludable e incluso es perjudicial si nos lesionamos.
2.-
El magnesio previene los calambres.
Si y No, hay algunas personas que son propensas a los calambres musculares y
pueden reducir estas molestias a través del
Magnesio. Pero a menudo, si estamos demasiado tiempo de pie o exageramos
al correr, el magnesio no es útil y deberíamos analizar cómo entrenamos.
3.-
El deporte al aire libre es más saludable
que en interiores. El deporte es una actividad saludable independiente del
lugar, en ambientes exteriores puede llevarnos a una exposición intensa al sol
y puede traer otros inconvenientes. Por otro lado, entrenar en un sótano
pequeño con humedad tampoco es bueno. Lo ideal es combinar y encontrar un término
medio saludable.
4.-
Quien hace ejercicio puede comer todo lo
que quiera sin aumentar de peso. Depende de lo que coma y de cuanto deporta
realice, por ejemplo, los corredores de maratón pueden consumir hasta 5000
kilocalorías y no engordan al contrario adelgazan, ya que queman más calorías
de las consumidas. Pero si usted cree
que dar un par de vueltas a la manzana le permite comer un montón de pizzas se
equivoca.
Hay
muchas opiniones sobre cómo se debe ejercitar y sus beneficios. Por ejemplo, no
se ha demostrado que estirar los músculos antes del ejercicio mejora el
rendimiento y previene de las lesiones, pero hacerlo después tampoco evita los
calambres, pero si mejora la flexibilidad. Mientras con mayor regularidad
realicemos ejercicios más musculatura desarrollaremos y aumentaremos nuestro
metabolismo. Un kilo más de músculo quema 13 kilocalorías extra cada día.
La
proteína es importante entre otras para regenerar masa muscular, pero ¿cuándo comerla? Dos horas después de un
ejercicio de fuerza –carga- el cuerpo necesita la ingesta de proteínas de lo
contrario recurrirá a las reservas. Pero estudios resientes señalan que no
importa tanto cuando los deportistas ingieren las proteínas sino que la
consuman en cantidades suficientes. Lo ideal es repartirla a lo largo del día.
El
sistema inmunológico se puede fortalecer con el deporte. Pero existen una serie
de factores que debilitan dicho mecanismo entre ellos están: el estrés, la
dieta inadecuada, el alcohol, la falta de sueño, el sobrepeso y el sedentarismo.
Por ello si no hacemos ejercicio con regularidad y somos sedentarios el sistema
inmunológico se debilita.
¿Da igual que ejercicio hagamos o hay algunos
más útiles? Lo importante es la constancia en la actividad física, la
simple contracción muscular genera factores de crecimiento y producción de
sustancias mensajeras fundamentales para el fortalecimiento del sistema
inmunológico. El músculo no sabe si usted trota, corre o nada o si es
físicamente activo en la sala de su casa. Lo importante es estar en movimiento
constante, así sea con ejercicios muy simples como flexiones contra la pared,
subir las escaleras o sentadillas en la silla de su casa; con 10 o 20 repeticiones
notará la tensión de sus músculos y sus beneficios.
Una
persona en condiciones normales necesita 0,8 gramos de proteína por kilogramo
de peso al día, quienes practican ejercicios de fuerza, hasta 2 gramos. Hay una
tendencia en considerar que solo la proteína animal es una buena fuente de este
macronutriente, pero las proteínas de origen vegetal también constituyen
una excelente fuente, así lo demuestran
los Strongman vegetarianos como
Patrik Baboumian. Para este atleta, las proteínas del huevo o la leche se
pueden sustituir por las proteínas de las leguminosas, legumbres y las nueces o
semillas, incluso la leche de vaca tiene menos proteínas que la de soja. Por
tanto una selección adecuada de estos alimentos aportará una cantidad
suficiente de aminoácidos esenciales.
Los
suplementos nutricionales puede que no sean necesarios en las personas que solo
se ejercitan, pero en los deportistas de mayor rendimiento pueden ser un
recurso o ayuda. Pero los expertos señalan que el exagerar en estos productos puede
alcanzar niveles perjudiciales para la salud y causar graves daños al
organismo. Lo suplementos más seguros son los que no se toman.
Fuente:
DW
(2020). En Forma. Mitos del Deporte. Programa del 15 de octubre de 2020. Disponible:
https//www.dw.com/es/en-forma-mitos-del-deporte/av-55281491. Enlace permanente:
https://p.dw.com/p/3jxEx.
