Comer en familia: una costumbre saludable y gratificante

Comer en familia con frecuencia se considera ya un factor de prevención de algunos problemas de salud, alimentación, trastornos de conducta y comportamiento.

Desde el punto de vista nutricional comer en familia frecuentemente se asocia con el seguimiento de dietas más equilibradas y de mayor calidad y ciertas ventajas en el estado nutricional y de salud de las personas que lo frecuentan, especialmente niños y adolescentes, más vulnerables.

Además, aunque aún hace falta un mayor grado de evidencia, los estudios empiezan a marcar la posible asociación entre la frecuencia de las comidas en familia y el mantenimiento de un peso corporal saludable lo que le da una especial importancia en la prevención de la obesidad.

la promoción de las comidas en familia y compartidas se considera ya una estrategia de salud pública que requiere la puesta en marcha de acciones específicas de prevención dirigidas a incrementar la frecuencia y a mejorar la calidad (tipos de alimentos servidos, tamaño de las porciones, ambiente en el que se sirve) de las comidas familiares.

Los principales beneficios que las comidas en familia aportan a la salud, educación y comportamiento de niños y adolescentes se resumen a continuación:

- Lo que una familia come cuando se reúne, cómo y cuándo lo hace refleja su identidad y herencia cultural, étnica y religiosa. Cuando los niños participan en estas comidas comienzan a aprender más sobre esa herencia e historia familiar.

- Las comidas familiares pueden tener un impacto positivo en el desarrollo intelectual de los niños y en la adquisición de vocabulario de los más pequeños, afectando al rendimiento intelectual desde la infancia temprana a los diez años.

- Se encuentran menos casos de síntomas depresivos en niños y adolescentes que comen con mayor frecuencia en familia. Las comidas familiares les proporcionan mayor seguridad emocional, autoestima y sensación de control sobre sus vidas.

- Las comidas familiares se asocian con valores positivos en la juventud, mayor dedicación al aprendizaje, esfuerzo, solidaridad y cooperación con los más débiles.

- Comer en familia parece tener cierto efecto protector frente a algunos comportamientos de riesgo en la adolescencia (alcohol, drogas, violencia, …) que les dota de una utilidad importante para padres, educadores y organizaciones relacionadas con este tema.

A estos beneficios se le añaden otros relacionados con la calidad de la dieta:

• En primer lugar, las comidas en familia constituyen la base para elaborar los recuerdos de alimentación que se forman en la infancia y que perduran a lo largo de la vida, recogiendo las experiencias sensoriales que intervienen en la alimentación (tacto, gusto, olfato, oído y vista). Así, por ejemplo, el olor de un determinado alimento o preparación culinaria que comimos en nuestra infancia puede acompañarnos en la memoria durante toda la vida y determinar de alguna manera nuestras elecciones alimentarias (más o menos correctas).

•             Las comidas familiares (frecuencia, lugar, orden, estructura) juegan un importante papel en la instauración y promoción de una alimentación saludable. Los gustos y preferencias por los sabores empiezan a concretarse en el periodo prenatal y las bases de los hábitos alimentarios personales se construyen en los primeros años de vida donde tiene un papel esencial el comportamiento y prácticas alimentarias de la familia, de los padres.

•             La familia/los padres tienen un papel decisivo, por tanto, en la educación de los más pequeños de la casa para que adquieran hábitos alimentarios adecuados, hábitos que se mantendrán a lo largo de la vida de estos o, al menos, “suavizarán” los posibles efectos o costumbres negativos impuestos por el ambiente, el entorno alimentario y social en el que se desenvuelven los adolescentes.

•             La investigación muestra que niños y adolescentes, de ambos sexos, y de distintas etnias, que comen con mayor frecuencia en familia siguen dietas de mayor calidad, con un mayor consumo de frutas y verduras, cereales integrales y alimentos ricos en calcio y un menor consumo de comidas preparadas, ricos en grasa y refrescos, así como menor prevalencia de comportamientos alimentarios extremos (ej. anorexia y bulimia).

En resumen, son múltiples y variados los aspectos de la naturaleza de esas comidas familiares hacia las que se ha dirigido la investigación, interesándose por aislar aquellos responsables de su papel protector. Así resulta interesante estudiar las características de las comidas familiares como son la dinámica interpersonal establecida en las mismas (comunicación, comportamiento,…), estructura de las comidas (caótica, rutinaria,…) y los aspectos logísticos de las mismas (ej. duración de la comida, quién está presente en esas comidas, qué es lo que se come…) La investigación actual, todavía limitada en este tema, comienza a orientarse hacia la identificación de los aspectos concretos de las comidas en familia responsables de las asociaciones positivas entre este hábito y la calidad de la alimentación. ¿Cuáles son los mecanismos por los que la frecuencia de las comidas en familia tiene un efecto protector frente al riesgo de los problemas citados anteriormente? Es sin duda una cuestión sin resolver que debe dirigir las futuras investigaciones.

¿Cómo tener comidas familiares, frecuentes y saludables? pautas dietéticas.

A continuación se exponen algunas de las pautas y consejos más frecuentes que dirigidas a los padres, pueden ayudarles a tener comidas familiares con más frecuencia y que éstas sean más saludables desde el punto de vista de la calidad de la alimentación y el fomento de unos buenos hábitos alimentarios en ese entorno.

❖ Considerar una gran prioridad sentarse a comer en familia y actuar en consecuencia a la hora de planear la agenda familiar (actividades extraescolares, planes de ocio…).

❖ Establecer una hora “flexiblemente” fija que todos los miembros respeten para reunirse a desayunar/comer/cenar juntos.

❖ Intentar comer toda la familia junta al menos una vez al día, normalmente en el mismo espacio del hogar (la cocina, el comedor). No tiene por qué ser al final del día. El desayuno, por ejemplo, es también un momento estupendo para compartir un rato juntos alrededor de la mesa.

❖ Si no hay costumbre de comer en familia empezar poco a poco estableciendo la costumbre dos o tres veces por semana.

❖ Disponer de tiempo suficiente; 15‐20 minutos a diario es suficiente, mucho más no; los más pequeños se cansarían. Y no sólo es importante la cantidad de tiempo dedicado sino la calidad.

❖ En el fin de semana podemos alargar y planear menús algo más laboriosos que gusten; lo importante es disfrutar de la familia y por supuesto de la comida; no olvidemos que la alimentación no sólo es una necesidad sino un placer.

❖ Comer “sentados” y charlar. Esto permite disfrutar de la comida, paladearla y masticarla bien.

❖ Si se sale a comer fuera con los niños de forma habitual, hay que elegir bien los establecimientos a los que se acude que permitan elegir un menú saludable. Aprovechar esos momentos para educar a los niños en unos buenos hábitos alimentarios fuera del hogar.

❖ Romper barreras, por ejemplo con la exigencia de programas de trabajo que permitan comer juntos algún tiempo durante la semana.

❖ Tratar de comer juntos alguna vez en horarios y sitios no convencionales (excursiones, meriendas improvisadas en el parque, …).

❖ No sólo es importante comer en familia; también resulta esencial que la comida sea adecuada: comidas con suficiente calidad higiénica, nutricional, organoléptica y gastronómica. No hay que olvidar que comidas familiares son la ventana a la Gastronomía; los niños aprenden a relacionarse con la comida a través de las costumbres alimentarias que observan en el hogar.

❖ Es importante tomar conciencia de la importancia de tener una dieta equilibrada y valorar cómo es nuestra forma de comer y cómo se puede mejorar. Puede ser útil buscar asesoramiento al respecto de un especialista en Nutrición y Dietética para que proporcione a los padres unas pautas claras, unos consejos de mejora o les proponga una fuente de información fiable a la que acudir en caso de dudas sobre el tema

❖ La educación alimentaria y nutricional de los niños pasa por enseñarles a disfrutar del placer de una comida sana. Para eso:

a. Huir de las comidas aburridas y monótonas. Los menús que se sirvan han de ser variados, que estimulen la experimentación de los niños con diferentes sabores, texturas y colores y que colaboren a enseñar a los niños a disfrutar de los alimentos.

b. Preparar los alimentos mediante diferentes procesos culinarios: a la plancha, fritos, cocidos, …

c. Ir presentando a los más pequeños que se incorporan a la mesa familiar paulatinamente alimentos nuevos, con preparaciones distintas que no hayan probado antes, en pequeña cantidad (las guarniciones son una buena forma de hacerlo) de manera que vayan adaptándose a la alimentación del adulto.

❖ Organizar o disponer de un recetario con recetas nutritivas que pueden elaborarse en poco tiempo (en el mismo que se tardaría en hacer bocadillos para toda la familia) para ponerlas en práctica entre semana.

❖ Organizar el menú semanal para evitar imprevistos y asegurar la variedad.

❖ Acostumbrarse a comer con agua como bebida de elección. Los refrescos y los productos lácteos azucarados dejarlos para ocasiones especiales.

❖ El postre habitual de las comidas deber ser fruta fresca.

❖ En las celebraciones alrededor de la mesa puedes sustituir los alimentos más ricos en grasas, azúcares y pobres en nutrientes, por alimentos saludables como brochetas de frutas o hamburguesas de mar.

❖ Procurar no poner el salero ni el azucarero para añadir cantidades extras a lo que se presenta en la mesa. Así se disfrutará de los sabores auténticos de los alimentos.

❖ Siempre algo verde en el plato.

❖ Prestar especial atención a la despensa doméstica. Los niños comen cualquier cosa que haya en la casa en cuanto tienen hambre. Es muy común que vayan a la despensa y coman lo primero que encuentren, normalmente productos dulces o muy energéticos como galletas con chocolate, bollería o productos similares.

Aunque lo mejor es enseñar a los niños a no “picar” entre horas, es importante controlar las provisiones y colocarlas a alturas o en lugares apropiados para facilitar el acceso prioritario a fruta, cereales y otros alimentos más “recomendables”, disminuyendo la accesibilidad a los productos destinados a “ocasiones especiales”: dulces, refrescos, snacks salados y dulces, …

❖ Tener siempre en la despensa alimentos sanos imperecederos que puedan salvar imprevistos de última hora: en este sentido nos puede salvar las latas y conservas de fruta, verdura, legumbres ya cocidas, carnes, pescados, …

❖ Es posible comer bien sin “estresarse”. La utilización de alimentos precortados (ensaladas, carnes y embutidos troceados, salsas) puede aligerar el proceso de preparación de los alimentos. Pero hay que tener en cuenta que encarecen notablemente la cesta de la compra (aunque ya sabemos que el tiempo es oro).

❖ Aprovechar los momentos más tranquilos para preparar comidas que luego se puedan congelar y utilizarse los días en que no haya sido posible cocinar.

❖ Para que existan comidas familiares debe existir alguien que las prepare. La incorporación de la mujer al mercado laboral redujo la disponibilidad de ésta para la organización de las comidas y obligó a la participación en ella de otros miembros de la familia. Es más, la propia actividad de preparar la comida puede convertirse en una actividad compartida útil en la cohesión familiar.

❖ Todas las actividades que rodean las comidas familiares (comprar, preparar alimentos, comer) propician la comunicación familiar. Además la etapa infantil y, especialmente la adolescencia, son perfectas para que los jóvenes se impliquen en la planificación, compra, preparación y cocinado adecuado de los alimentos, así como en la limpieza posterior, ya que en el ámbito de la seguridad de los alimentos, y en la prevención de las contaminaciones cruzadas, esto es de extraordinaria importancia.

❖ Aprender qué alimentos hay en cada estación, familiarizarse con alimentos regionales, probar nuevas tiendas y mercados, permitir a los niños elegir alimentos y enseñarles a ser consumidores “inteligentes”.

❖ Las comidas en familia son oportunidades para aprender y relacionarse. Para que sea más fácil, conviene tener en cuenta:

a) Cuida el porte y el comportamiento en la mesa. Enseñar a los niños buenos modales en la mesa no ha dejado de ser importante.

b) Comer despacio. Recordar que es una oportunidad para que la familia pase un rato junta y que es necesario enseñar a los niños a ser conscientes de lo que comen, a utilizar las comidas en compañía como elemento de comunicación e integración social.

c) La conversación debe ser agradable, manteniendo el sentido del humor y aprovechando para contar los sucesos del día, las experiencias de cada uno, los proyectos del fin de semana. Los mensajes educativos tienen más efecto cuando se hacen en tono constructivo.

d) Evitar las distracciones de lo verdaderamente importante: olvidarse de la televisión, el teléfono y otros dispositivos. Interrumpen y anulan la conversación familiar.

Por todo esto es evidente que el fomento de las comidas en familia es una medida de promoción de la salud y como tal ha de ser considerada en las políticas sociales y de salud pública.

                         

Fuente:

Beatriz Beltrán de Miguel y Carmen Cuadrado Vives (2014).  Comer en familia: una costumbre saludable y gratificante. Disponible:

file:///C:/Users/user/Downloads/Comer_en_familia_una_costumbre_saludable.pdf

Este artículo se basa en el informe realizado para la Fundación Family Watch: Beltrán y Cuadrado. Comer en familia; hacer de la rutina salud (2014). http://www.thefamilywatch.org/informe-2014-1/

www.thefamilywatch.org/wp-content/uploads/Informe20141.pdf